Os melhores e piores horários para treinar.

Você pode correr a hora que quiser, mas precisa negociar com seus hormônios se quiser bons resultados.

 

Estudando apenas um dia de sua vida, a cronobiologia demonstra que pode ocorrer uma variação de até 20% em sua flexibilidade, e de 6% em sua força muscular. E também que suas habilidades motoras são mais eficientes pela manhã, enquanto a capacidade aeróbica funciona melhora à tarde, e a força muscular mais à noite.

Esse estudo de ritmos biológicos analisa os chamados fenômenos fisiológicos endógenos, que consistem em adaptações dos seres vivos ao meio ambiente. Por isso seu corpo está melhor, ou menos preparado, para uma série de atividades conforme passam as horas, influenciado por interferências hormonais e fisiológicas que, quer queira quer não, atingem seu desempenho.

Um corredor deve levar isso em conta escolhendo seus horários de exercícios numa combinação de seus gostos com esses fenômenos, para respeitar tais ritmos biológicos (atrase esses horários se acorda tarde). A questão é tão séria que a falta de sincronia entre esses ciclos está na lista de fatores causadores de câncer, doenças cardiovasculares e obesidade, segundo a Organização Mundial da Saúde – OMS.

Ritmos e relógios

Os ritmos biológicos acontecem em diferentes períodos, com ciclos menores de 20 horas (ultradianos), diários (circadiano) e maiores que 28 horas (infradianos).

Para controle dos ritmos circadianos, temos um relógio biológico. Ele nasceu no cérebro (hipotálamo), e a partir daí, manda sinais para as glândulas produzirem mais ou menos hormônios.

Melatonina e hormônio do crescimento (GH), por exemplo, só são produzidos em quantidades adequadas enquanto se dorme. Por isso corredores devem respeitar suas horas de sono, principalmente por causa do hormônio do crescimento, ou GH, também capaz de repor massa muscular. Menos de 6,5 horas de sono por noite já é considerada situação de restrição, com risco para a performance.

Ainda para os corredores uma dica: beba muita água no dia seguinte a uma noite sem descanso.

5h às 7hs:

Melhor hora: solucionar problemas intelectuais, processar carboidratos.

Pior hora: fazer jejum alimentar, beber álcool, esperar muito do metabolismo.

Porque: cortisol e elevação da temperatura ao despertar, testosterona alta nos homens, pressão arterial elevada, mínima temperatura corporal e consumo de oxigênio (4h da manhã).

8h às 10hs:

Melhor hora:  trabalhar habilidades motoras, sexo, ter bom humor, sentir prazer, exigir da memória, sofrer intervenções com sangramento (dentista, curativos).

Pior hora: procurar isolamento, trabalhos repetitivos, atividades tediosas.

Porque: maior liberação de serotonina e endorfina, níveis elevados de plaquetas (coagulação) na circulação sanguínea.

11h às 13hs:

Melhor hora: fazer relaxamento e repouso, tirar cochilo de 15 a 20 minutos após almoço.

Pior hora: praticar atividades intensas, exigir alta concentração, usar a memória.

Porque: queda de cortisol, redução de temperatura do corpo, chamada “janela do sono”.

14h às 16hs:

Melhor hora: trabalhar capacidade aeróbia, estudar e usar a concentração para adolescentes, distração para idosos, aumento de fertilidade masculina, beber álcool.

Pior hora: desprezar capacidade cognitiva e raciocínio lógico.

Porque: aumento de noradrelanina, maior tolerância e desintoxicação mais rápida do fígado.

17h às 19hs:

Melhor hora: fazer ginástica, trabalhar músculos, tolerar dores, reflexos.

Pior hora: processar carboidratos, tirar um cochilo, iniciar noite de sono, permitir a preguiça.

Porque: queda natural de luz inicia produção de melatonina, altos níveis de cortisol, máxima temperatura corporal e consumo de oxigênio (18h), chamada “zona proibida do sono”.

20h às 22hs:

Melhor hora: iniciar o sono noturno, repor energias, auxiliar a cognição, beneficiar reposição muscular, tratar pressão alta.

Pior hora: avaliar a saúde, desprezar dores lombares crônicas e enxaquecas, esquecer remédios contra crises de hipertensão e asma.

Porque: melatonina há três horas, queda de cortisol e temperatura corporal.